E bukura e dietës mesdhetare është se nuk është një dietë, por parimet e një diete të ekuilibruar.
Si rregull, pothuajse çdo dietë nënkupton kufizime të rënda, është e dëshirueshme të kryhet nën mbikëqyrjen e një mjeku dhe ka kundërindikacione. Dieta mesdhetare është e përshtatshme për të gjithë, përfshirë fëmijët, gratë shtatzëna dhe të moshuarit. Edhe nëse jeni alergjik ose intolerant ndaj ushqimeve të caktuara, ato zëvendësohen lehtësisht nga të tjera. Ju nuk do të jeni të uritur dhe të stresuar. Përkundrazi, ju do të shijoni jashtëzakonisht shumë ushqimin tuaj. Jo më kot banorët e këtyre rajoneve kanë shëndet të shkëlqyeshëm dhe gjendje të gëzuar.
Dieta mesdhetare është një mënyrë jetese që ju lejon të jeni në formë, rrallë sëmureni dhe zgjatni rininë. Duke menduar për të rregulluar dietën drejt ushqimit të duhur, studioni parimet e dietës mesdhetare.
Në vitin 2010, dieta mesdhetare mori statusin zyrtar të UNESCO-s si trashëgimi e paprekshme e vendeve mesdhetare: Greqia, Franca, Italia, Maroku, Spanja, Kroacia, Qiproja, Portugalia.
Nëse i drejtohemi historisë, mund të shohim se në kulturën gastronomike të Greqisë Antike, dhe më pas të Romës së Lashtë, tashmë ekzistonin të gjithë përbërësit kryesorë të kësaj diete. Shumë perime dhe fruta, ushqim deti, vaj ulliri, bishtajore, sasi e kufizuar e mishit dhe ëmbëlsirave. Kjo është, ushqime bimore të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, proteina me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate të ngadalta. Ata aktivizojnë metabolizmin, përmirësojnë tretjen, forcojnë të gjitha sistemet funksionale të trupit, falë antioksidantëve, ngadalësojnë procesin e plakjes, rrisin prodhimin e hormoneve të gëzimit, promovojnë bukurinë dhe harmoninë. Por gjëja më e rëndësishme është që ata gjithmonë i lejojnë vetes të ndihen mirë. Por vegjetarianizmi në vendet e Mesdheut nuk është shumë i zakonshëm, ndërsa praktikisht nuk ka enë të bëra nga mishi i kuq, si dhe ato tepër të rënda.
Shkencëtarët nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit hulumtuan efektet shëndetësore të dietës mesdhetare dhe arritën në përfundimin se "traditat mesdhetare dietike, ushtrimet e rregullta dhe ndërprerja e pirjes së duhanit mund të parandalojnë më shumë se 80% të sëmundjes koronare të zemrës, 70% të goditjeve në tru dhe 90% të diabetit 2 lloji ".
Vetë termi u shfaq në vitet 50 të shekullit XX, ai u prezantua nga një mjek, profesor në Universitetin e Minesotës Ansel Keys. Në vitin 1945, ai zbarkoi në Itali me një grup ushtarësh Amerikanë. Duke vëzhguar vendasit, Keys zbuloi se ata kishin më pak të ngjarë të vuanin nga probleme me sistemin kardiovaskular dhe ata kishin një jetëgjatësi më të madhe se në vendlindjen e tij. Ai sugjeroi, dhe pastaj vërtetoi, se ky është rezultat i një stili jetese dhe sistemi ushqyes. Pak më herët, në fund të viteve 1930, nutricionisti italian Lorenzo Piroddi lidhi së pari ushqimin dhe ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve të tilla si diabeti, mbipesha dhe bulimia, për këtë arsye ai quhet "babai" i dietës mesdhetare. Dhe Ansel Keys qëndroi në bregdet në Itali dhe jetoi 100 vjeç.
Le të rendisim pro të një diete mesdhetare.
Forcon sistemin kardiovaskular. Acidet yndyrore omega nga vaji i ullirit, arrat, farat, lloje të caktuara të perimeve dhe frutave i mbajnë enët e gjakut të pastra dhe elastike.
Parandalon ose trajton diabetin, pasi dieta dominohet nga ushqime me indeks të ulët glicemik dhe pothuajse nuk përdoret sheqer, që do të thotë karbohidrate të shpejta.
Ushqimet e pasura me fibra përfshihen në çdo vakt, ato garantojnë një metabolizëm të mirë, ndihmojnë në uljen e duhur të peshës dhe ruajtjen e dinamikës pozitive me kalimin e kohës, përmirëson gjendjen e sistemit nervor, përmirëson gjendjen shpirtërore dhe stimulon aktivitetin e trurit.
Shumë ushqime në dietën mesdhetare promovojnë sintezën e endorfinës, dopaminës, serotoninës dhe triptofanit, të ashtuquajturat hormone lumturie. Kjo zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjes Parkinson, Alzheimer dhe çmenduri në moshën më të vjetër.
Biseda me miqtë, darkat e gjata të së dielës me familjen, pikniqe në natyrë, gatimi së bashku janë të gjitha pjesë e kulturës së vendeve mesdhetare, e cila është e dobishme të futet në jetën e përditshme në mënyrë që të minimizojë nivelin e stresit dhe ankthit dhe të forcojë pozitivitetin.
Zgjat rininë dhe bukurinë falë flavonoideve dhe antioksidantëve. Ato zvogëlojnë dëmtimin nga procesi oksidativ, i cili përkeqëson gjendjen e brendshme dhe të jashtme. Seleni, mangani, zinku, vitaminat A dhe E e bëjnë lëkurën të fortë, dhe flokët me shkëlqim dhe të trashë.
Praktikisht nuk ka dobësi në dietën mesdhetare.
Kjo ju ndihmon të kaloni në ushqimin e duhur dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Nuk është sezonale, nuk është e kufizuar në kohë dhe nënkupton një menu të larmishme. Pengesa e saj e vetme është pamundësia për të humbur shpejt peshë.
Megjithatë, në fakt, ajo kthehet në një plus. Humbja dramatike e peshës është shpesh traumatike për trupin: nga një ndryshim i mprehtë në regjim, një humbje e prekshme e marrjes së zakonshme ditore të kalorive, ne përjetojmë stres. Trupi përgjigjet me shëndet të dobët, një rënie në forcë, imunitet dhe humor, sëmundjet kronike përkeqësohen ose shfaqen të reja nëse dieta është e pakontrolluar.
Po, për ca kohë pesha zhduket shpejt, por truri ndez mënyrën e mbrojtjes nga uria e mundshme, madje edhe nga ushqimi me pak kalori trupi arrin të ruajë yndyrën në rezervë. Prandaj, më shpesh pas përfundimit të dietës, pesha kthehet, dhe nganjëherë madje rritet.
Kjo nuk do të ndodhë me dietën mesdhetare. Ju nuk do të shihni ndryshime të shpejta, por jini të durueshëm. Do të vini re rezultatet e para brenda dy muajsh. Ju duhet të hani pesë herë në ditë në pjesë të vogla - kështu që nuk do të ndjeni uri dhe trupi do të marrë gamën e plotë të lëndëve ushqyese të nevojshme. Gradualisht, një dietë racionale do të rifillojë sistemet funksionale të trupit, metabolizmi do të përmirësohet dhe pesha do të kthehet në normale. Shtoni aktivitet fizik, të paktën shëtitje të gjata, dhe efekti do të vërehet.
Lista e produkteve të aprovuara është e gjerë. Nutricionistët i kanë identifikuar ato në një piramidë bazuar në burime (60%) të karbohidrateve komplekse, yndyrnave dhe perimeve me cilësi të lartë. Të parët përfshijnë drithëra, makarona gruri të fortë, bukë integrale, arra dhe fara, dhe bishtajore. Produktet e këtij grupi duhet të përfshihen në menu çdo ditë.
Perimet paraqiten në të gjitha larmitë. Kërkoni veçanërisht për perimet me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile, dhe perimet me një minimum niseshteje si patëllxhan dhe kungull i njomë, lulelakër dhe brokoli, domate, speca dhe kopër. OBSH rekomandoi marrjen ditore të perimeve - 6 porcione në ditë - bazohet pikërisht në sasinë e perimeve në dietën mesdhetare.
Më parë, kur nuk kishte teknologji moderne për ruajtjen e perimeve, gatimi bazohej në parimin e sezonalitetit. Mjerisht, në kushtet tona, perimet e stinës janë një kënaqësi jetëshkurtër. Ekziston një zgjidhje: përdorni perime të ngrira. Ndryshe nga ato të importuara, ngrirja e goditjes, e kryer në disa orë pas korrjes në kulmin e pjekurisë, ruan pothuajse të gjitha vitaminat në to. Në dimër dhe pranverë, freskia e perimeve është një koncept mjaft arbitrar. Prodhuesit marrin parasysh udhëtimin dhe ruajtjen e gjatë, për të cilat i trajtojnë ato me kimikate.
Qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet përmbajnë proteina të plota bimore, një kompleks ushqyes të pasur dhe fibra. Ata ngopen mirë dhe krijojnë ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë. Kombinuar me perime bishtajore, mund të përgatitet një larmi e madhe ushqimesh të ekuilibruara. Supat e trasha dhe të pasura do t'ju mbajnë të ngrohtë në mot të ftohtë, dhe sallatat janë një mundësi e shkëlqyeshme për darkë. Provoni të hani perime dhe bishtajore për darkë dy deri në tre herë në javë.
Oriz jasemini me qiqra, mini brokoli, mini lulelakër dhe vaj tartufi
Përbërësit:
- Qiqra (qiqra) Bonduelle 1 kanaçe (310 g).
- Mini brokoli Bonduelle 1 paketë (300 g).
- Lulelakër mini Bonduelle 1 paketë (300 g).
- Oriz jasemini 200 g.
- Borzilok 40 g.
- Kerri 1 tsp
- Vaj ulliri 20 ml.
- Kripë për shije.
Receta:
- Gatuaj orizin sipas udhëzimeve. Shtoni kerri, përzieni.
- Ngroheni vajin e ullirit në një tigan dhe kavërdisni lehtë lakrën dhe brokolin.
- Kombinoni lakrën, qiqrat dhe orizin, përzieni. Kripë nëse është e nevojshme. Zbukuroni me gjethe borziloku para se ta shërbeni.
Makaronat nuk janë të këqija nëse bëhen nga mielli i ngurtë: është me pak kalori, ka një përbërje të pasur me vitamina dhe minerale dhe tretet lehtësisht. Përveç kësaj, makaronat, si drithërat, janë një nga burimet kryesore të vitaminave B. Makaronat e bëra nga mielli i pa rafinuar i japin trupit trupit energji, për shembull, rekomandohet t'i hani ato para aktivitetit fizik.
Sigurisht, të gjitha përfitimet mund të anulohen nëse e shoqëroni pjatën me një salcë yndyre ose shërbeni si një pjatë anësore për mishin - një shërbim i tillë nuk ka asnjë lidhje me traditat e Mesdheut. Salcat e lehta të bazuara në vaj ulliri, perime, peshk dhe ushqim deti do të jenë zgjedhja e duhur për makaronat.
Spageti me mini brokoli dhe arra pishe
Përbërësit:
- Paketë brokoli (300 g).
- Spageti 250 g.
- Arra pishe 40 g.
- Vaj ulliri 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Kripë për shije.
Receta:
- Gatuajini spagetët derisa të zihen al dente.
- Zieni brokolin sipas udhëzimeve.
- Thyej 100 g brokoli me një blender. Përziejeni me ricotta dhe vaj ulliri.
- Hidhni salcën e spagetit dhe brokolin e mbetur, sezonin me kripë dhe ngrohni në një tenxhere në zjarr të ngadaltë për 2 minuta.
- Skuqini arrat e pishës në një tigan të thatë dhe spërkatini ato me spageti përpara se t’i shërbeni.
Vaji i ullirit, alfa dhe omega e dietës mesdhetare, është simboli gastronomik i kësaj zone. Ullinjtë filluan të konsumohen këtu mijëra vjet më parë. Të patrajtuar, ato kanë shije shumë të hidhur, kështu që ishin kripur ose shtrydhur nga vaji.
Arsyeja për këtë është substanca oleuropein, një përbërje fenolike që, së bashku me acide yndyrore omega dhe vitaminë E, përcakton përfitimet e ullinjve. Fenolet janë antioksidantë të fuqishëm, kanë veti antibakteriale dhe anti-inflamatore dhe luftojnë radikalet e lira. Shkencëtarët kanë zbuluar se 2-4 lugë vaj ulliri në ditë zvogëlon ndjeshëm rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës.
Takova një përmendje të vitaminës F, mos u habit. Shumë njerëz nuk e dinë që acidet yndyrore thelbësore kanë një emër të përbashkët - vitamina F. Këto janë acide arhidonike, linoleike dhe linolenike. Trupi i njeriut nuk i prodhon ato dhe i pranon vetëm me ushqim.
Por mos harroni se jo të gjithë vaji i ullirit është krijuar i barabartë. Më e mira është vergin ekstra, një vaj i shtypur në të ftohtë i prodhuar me mjete mekanike. Aciditeti i tij, domethënë përmbajtja e acideve organikë, nuk e kalon 0. 8%. Gjatë procesit të prodhimit, një vaj i tillë ruan plotësisht vitaminat dhe antioksidantët; ai duhet të ruhet në shishe qelqi të errëta në temperaturën e dhomës. Nuk duhet të trajtohet me nxehtësi.
Shtoni vetë ullinj kudo: në sallata, supa, pjata kryesore, pite, dolli ose në një omëletë. Ullinjtë kanë një shije të kripur; me to, pjatat nuk kërkojnë kripë shtesë, gjë që do të zvogëlojë sasinë e kripës së konsumuar. Kërkoni frymëzim në përzgjedhjen tonë të recetave të ullirit.
Hapi i dytë i piramidës janë burimet e proteinave të sakta, e cila është 30% në dietën mesdhetare. Një pjesë e trupit merr proteina nga ushqimet bimore, shumica e peshkut dhe frutave të detit, kos natyral, gjizë, djathëra me pak yndyrë (djathrat e bërë nga dhia dhe qumështi i deleve janë veçanërisht të popullarizuara), mishi i bardhë (mishi i pulës, gjelit të detit, lepuri) dhe vezët . Ushqimet në këtë grup duhet të hahen tre deri në katër herë në javë.
Peshqit duhet të hahen jo vetëm të Enjteve, siç lihet trashëguar Libri i ushqimit të shijshëm dhe të shëndetshëm, por disa herë në javë. Nëse zgjidhni midis lumit dhe detit, zgjidhni varietetet e dyta dhe yndyrore. Me të, ju do të merrni jo vetëm proteina, por edhe acide Omega 3, jod, i cili rrallë gjendet në ushqime, dhe një kompleks i shkëlqyeshëm i vitaminave: vitamina A, E, D, C, B. struktura e dendur e fibrave muskulore. Prandaj, ata menjëherë fillojnë të treten, gjë që e bën peshkun një produkt ideal dietetik.
Të flasësh për peshqit shpesh çon në ankesa se është i shtrenjtë dhe se është pothuajse e pamundur të blesh peshk të mirë. Le të sqarojmë këto pyetje emocionuese.
Në të vërtetë, pak njerëz arrijnë të blejnë peshk të kapur fllad. Në këtë rast, si me perimet, mos kini frikë të ngrini thellë. Vëzhgoni rregullat e shkrirjes: në raftin e poshtëm të frigoriferit, i cili do të zgjasë 10-12 orë dhe ruan të gjithë lëndët ushqyese. Përsëri, si me perimet, kur blini, kushtojini vëmendje që në paketim nuk ka kristale akulli. Ato janë dëshmi se peshku është ruajtur gabimisht: nuk është respektuar regjimi i temperaturës. Mos e ngrini as peshkun vetë.
Peshku në të gjitha vendet është një produkt i shtrenjtë, por edhe këtu ka një rrugëdalje. Ju nuk mund të përballoni fileto të salmonit ose tonit, blini varietete më të volitshme: merluc, skumbri, salmon rozë, harengë, halibut, shandan, sauri, sardele. Në parim, në vendet mesdhetare, shumica e familjeve gatuajnë nga këto lloje peshqish, pjatat me to janë shumë të shijshme dhe të larmishme. Shumë njerëz e injorojnë tonin e konservuar, por më kot: është shumë më buxhetore se sa i freskët dhe po aq i shëndetshëm nëse nuk bëhet në vaj, por në lëngun e vet. Gatimi i sallatave me të është një kënaqësi: nuk ka nevojë të shqetësohesh me prerjen.
Fileto merluci me misër
Përbërësit:
- Misër i ri Bonduelle 1/3 kanaçe (140 g).
- Fileto merluci 200 g.
- Rrepkë 2 copë.
- Domate qershi 5 copë.
- Lëngu i limonit 2 pincë.
- Lëng limoni 1 lugë
- Çdo zarzavate për shije.
- Rukola për servirje.
- Kripë dhe piper për shije.
Receta:
- Thani filetot e merlucit, hiqni kockat me piskatore dhe vendosni peshqit në një enë pjekjeje. Më pas spërkateni lehtë me lëng limoni, fërkojeni me një përzierje të erëzave të kripës dhe piperit dhe lëkurës së limonit. Piqeni në furrë në 180 gradë për 15-25 minuta në varësi të madhësisë së filetës.
- Pritini qershinë në gjysmë, prerë rrepkë në feta. Prisni barishtet.
- Vendosni fileton e gatuar të merlucit në një pjatë për servirje. Vendosni afër një garniturë me misër, domate, rrepkë dhe barishte. Zbukuroni me rukola.
E njëjta gjë vlen për prodhimet e detit: ne nuk do të synojmë karavidhet, gocat deti dhe karavidhet, por le të shohim nga afër midhjet dhe karkalecat. Jod, selen, zink, hekur, bakër, magnez - kjo nuk është një listë e plotë e mineraleve që ato përmbajnë, plus përmbajtje të ulët kalorish. Karkalecat janë të pasura me vitaminë B12 - ajo merr pjesë në prodhimin e hemoglobinës dhe në midhje - vitamina E, e cila mbron membranat qelizore nga shkatërrimi.
10% e fundit përfshin mishin e kuq, i cili rekomandohet të hahet jo më shumë se një herë në javë, yndyrna shtazore dhe karbohidrate të thjeshta. Mundohuni të gatuani mish në një mënyrë të butë - merak ose piqni, dhe skuqeni atë pa vaj, në skarë. Pa ëmbëlsira, jeta është e privuar nga gëzimi i ëmbël, por gjithsesi zgjidhni ëmbëlsira të shëndetshme. Përdorni një minimum sheqeri, ëmbëlsia natyrore e frutave, mjaltit dhe madje edhe perimeve është e mjaftueshme. Për shembull, misri i ri është i ëmbël në vetvete, ëmbëlsirat me të janë të shijshme dhe origjinale, dhe gjithashtu mund ta hani direkt nga kanaçe.
Sallatë frutash me misër të ri
Përbërësit:
- Misër i ri Bonduelle 1 kanaçe (340 g).
- Boronicat 70 g.
- Luleshtrydhe 70 g.
- Mjedër 70 g.
- Portokalli 1 copë.
- Arrë 80 g.
- Kos natyral 400 ml.
Receta:
- Qëroni gjellën nga portokalli. Prisni portokallin në feta.
- Kullojeni kanaçen e misrit. Përzieni misrin dhe manaferrat.
- Prisni arrat dhe shtoni në kos, përzieni.
- Vendosni sallatë frutash me misër të ri në enë të vogla, shtoni kos me arra. Shërbejeni me një fetë portokalli.
Më në fund, disa fjalë për erëzat.
Aromat e nxehtësisë me diell dhe kopshteve mesdhetare përmbajnë rozmarinë, urtë, trumzë, borzilok. Majdanozi dhe hudhra janë erëzat më të thjeshta dhe më të përballueshme që përdoren nga shefat e rajonit për shekuj me radhë. Një përzierje e aromave të erëzave, bimëve provansale ose italiane do të mbushë enët me kuptim dhe nuanca interesante. Përveç kësaj, ato do t'ju lejojnë të përdorni më pak kripë - shkëlqimi i erëzave është i mjaftueshëm për një shije të plotë.
Praktikisht nuk ka ushqime të ndaluara në dietën mesdhetare dhe lista e tyre përkon me atë të dhënë nga të gjithë dietologët. Ky është ushqim i shpejtë dhe çdo ushqim "junk", produkte gjysëm të gatshëm industriale, salca, ëmbëlsira me konservantë dhe përmirësues të aromës.
Pini shumë ujë, mos lini pas dore një gotë verë të kuqe të thatë (por jo më shumë! ) Dhe jini të shëndetshëm!